Despierta tu cuerpo

No cometas el error de creer que el cuerpo podrá responder a todas tus exigencias
sin proporcionarle antes el cuidado necesario. Tarde o temprano, tu estructura física se resentirá, «quejándose» de lumbagos, tortícolis, tensiones y dolores musculares
sin causa aparente.

OBJETIVO

Cuando despiertes, y antes de iniciar cualquier actividad diaria, relaja y calienta
tu musculatura básica mediante estiramientos suaves. Si eres joven, se optimizarán
tus aptitudes físicas; si eres una persona mayor, evitarás síntomas que pudieran ser
encasillados en lo que erróneamente se ha dado en llamar
«molestias naturales de la edad».

Puedes iniciar los estiramientos en tu cama, o eligiendo una superficie plana
preferiblemente no muy blanda.

Tiempo estimado: 5 minutos

POSICIÓN INICIAL

Vista frontal                                            Vista lateral

Acostado, brazos y piernas ligeramente abiertos y extendidos insinuando una X.
Manos abiertas y talones en posición neutra.

ESTIRAMIENTO BÁSICO No.1

Vista frontal Vista lateral

1
Siguiendo el sentido de las flechas, estirar AL MÁXIMO brazos,
piernas y pies, tratando de alargar el cuerpo.

2
Sostener durante cinco segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Repetir tres veces.

5

Puntos clave:
Pies totalmente inclinados hacia abajo.
Cabeza apoyada.

NOTA
Si le falta elasticidad a los músculos de la pantorrilla,
es posible que durante los dos primeros días
se produzcan "calambres" en esa zona, durante el estiramiento.
Para eliminarlos, basta con estirar la pierna afectada tal como se ve
en el siguiente dibujo:

ESTIRAMIENTO BÁSICO NO.2

1
Siguiendo el sentido de las flechas, estirar brazos y pies
AL MÁXIMO, manteniendo el resto del cuerpo bien apoyado.

2
Sostener durante cinco segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Repetir tres veces.

Puntos clave:
Cabeza, tronco, nalgas y pantorrillas bien apoyados.

ESTIRAMIENTO BÁSICO NO.3

1
Agarrar ambas piernas con los brazos,
y siguiendo el sentido de la flecha, empujar AL MÁXIMO
las rodillas hacia el pecho.

2
Sostener durante cinco segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Repetir tres veces.

Puntos clave:
Cabeza ligeramente inclinada.
Presión máxima hacia el centro del pecho.

ESTIRAMIENTO BÁSICO NO.4

1
Sentado al borde de la cama, o en una silla,
INCLINAR PARCIALMENTE el cuerpo, empujando los brazos
hacia los tobillos en el sentido de la flecha.

2
Sostener durante cinco segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Repetir tres veces.

Puntos clave:
Cabeza bien inclinada.
Tronco parcialmente inclinado.
Manos abiertas.
Pies totalmente apoyados en el suelo.

ESTIRAMIENTO BÁSICO NO. 5

1
Con el cuerpo erguido y las piernas ligeramente abiertas,
estirar AL MÁXIMO los brazos en el sentido de las flechas.

2
Sostener durante cinco segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Repetir dos veces.

Puntos clave:
Cabeza en posición neutra.
Brazos a la altura de los hombros.
Palma de las manos hacia abajo.
Rodillas extendidas.
Pies totalmente apoyados en el suelo.

ESTIRAMIENTO BÁSICO NO.6

1
Con el cuerpo erguido y los pies apoyados en el suelo,
colocar los brazos diagonalmente a la altura de los hombros
y estirarlos AL MÁXIMO en el sentido de las flechas.

2
Sostener durante cinco segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Repetir dos veces.

Puntos clave:
Cabeza en posición neutra.
Brazos en diagonal, a la altura de los hombros.
Palma de las manos hacia abajo.
Rodillas extendidas.
Pies totalmente apoyados en el suelo.

ESTIRAMIENTO BÁSICO NO.7

Vista frontal Vista lateral

1
Con el brazo y la pierna extendidos diagonalmente,
estirar AL MÁXIMO ambas extremidades
en el sentido de las flechas.

2
Sostener durante cinco segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Alternar el lado derecho y el izquierdo, estirando cada uno dos veces.

Puntos clave:
Cuerpo erguido.
Brazo extendido diagonalmente con la palma de la mano hacia abajo.
Pierna extendida diagonalmente tocando el suelo con la punta del pie.
Cabeza dirigida en dirección del estiramiento.

ESTIRAMIENTO BÁSICO NO.8

1
De pie frente a la pared o frente al marco de una puerta,
apoyar allí las manos con los brazos ligeramente doblados.
Sostenerse en los talones empujando atrás las pantorrillas
tal como lo señalan las flechas.

2
Mantener el estiramiento por quince segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Repetir dos veces.

Puntos clave:
Tronco bien erguido.
Pantorrillas totalmente atrás.
Planta del pie completamente despegada del suelo.

ESTIRAMIENTO BÁSICO NO.9

Estiramiento Vista frontal

1
Con las manos sobre la pared, y las piernas separadas como se ve
en el dibujo frontal, empujar pantorrillas y nalgas hacia adelante,
hasta sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas.

2
Sostener durante quince segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Estirar dos veces.

Puntos clave:
Talones totalmente apoyados en el suelo.
Rodillas completamente extendidas.
Nalgas bien inclinadas hacia adelante.
Pies separados de la pared entre 45 y 50 cm.

ESTIRAMIENTO BÁSICO FINAL

Vista frontal Vista lateral

1
Con el cuerpo erguido y las piernas separadas, sostenerse
en la punta de los pies y estirar AL MÁXIMO las extremidades,
siguiendo el sentido de las flechas.

2
Sostener durante cinco segundos.

3
Descansar dos segundos.

4
Repetir tres veces.

Puntos clave:

Mantener el cuerpo erguido (según vista lateral) .
Manos extendidas.
Cabeza dirigida al frente.
Rodillas extendidas.
Apoyo en punta de pies.

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